Bài tập Fitness cho nam có thể tập TẠI NHÀ

Ngày đăng Th11 23 2022 - 10:50sáng

Bài tập Fitness cho nam có thể tập TẠI NHÀ. Ngoài ra, mình sẽ giới thiệu chi tiết các bài tập fitness cho nam tại phòng tập, cùng theo dõi bên dưới nhé.

1. Các bài tập fitness cho nam với tạ tay

1.1. Bài tập ngồi xổm nhấc quả tạ nhỏ (Dumbell Goblet Squat)

Cách thực hiện bài tập ngồi xổm nhấc quả tạ:

  • Động tác 1: Đứng thẳng, 2 hai chân rộng hơn vai, 2 tay cầm tạ đơn đặt ngay trước ngực.
  • Động tác 2: Thẳng lưng sau, hạ thấp đầu gối, dồn trọng tâm lên 2 chân, ngồi xổm sâu nhất có thể.
  • Động tác 3: Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại.
  • Động tác 4: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 12 – 15 lần.

1.2. Bài tập cầm tạ đôi đứng tấn trước (Dumbbell Lunge)

Cách thực hiện càm tạ đôi đứng:

  • Động tác 1: Đứng thẳng chân, 2 tay cầm chắc tạ đôi theo phương song song mặt đất, lòng bàn tay quay vào trong thân người.
  • Động tác 2: Chân phải bước về phía trước, khoảng cách càng xa càng tốt.
  • Động tác 3: Hạ đầu gối chân trái sát đất để hạ thấp trọng tâm cơ thể, cong đầu gối chân phải.
  • Động tác 4: Dùng lực đẩy chân phải đưa phần thân trở về vị trí ban đầu.
  • Động tác 5: Lặp lại động tác với chân còn lại.
  • Động tác 6: Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 8–10 lần đối với một bên chân

Xem Kqbd hom nay trực tuyến mới nhất. Xem tỷ số bóng đá của 1000+ giải đấu HOT Thế Giới, Kết quả bóng đá đêm qua và rạng sáng nay chính xác.

Bài tập Fitness cho nam có thể tập TẠI NHÀ

Với bài tập này, chúng ta thực hiện theo thời gian nghỉ tối đa giữa 2 hiệp là 1 phút.

1.3. Bài tập bước đi tạ điền (Dumbbell Farmer’s Walk)

Cách thực hiện bước đi tạ điền:

  • Động tác 1: Mỗi tay giữ một tạ đơn, đồng thời nắm chặt tạ.
  • Động tác 2: Bước những bước ngắn với tốc độ nhanh.
  • Động tác 3: Thực hiện bài tập này 3 hiệp, mỗi hiệp 120 bước chân.

1.4. Bài tập fitness cho nam – Sniff the floor press-up

Cách thực hiện fitness cho nam:

  • Động tác 1: Chống thẳng 2 hai chân và 2 tay xuống sàn, sau đó nâng hông sao cho cơ thể tạo thành hình chữ V ngược.
  • Động tác 2: Thực hiện động tác chống đẩy đồng thời cúi đầu từ từ xuống sàn nhà, dồn trọng tâm cơ thể về phía trước.
  • Động tác 3: Tiếp tục di chuyển người về phía trước cho đến khi toàn bộ cơ thể nằm song song với mặt đất.
  • Động tác 4: Đẩy ngược cơ thể trở lại tư thế chữ V.
  • Động tác 5: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8 – 10 lần.

Khi tập bài tập fitness cho nam này, lưu ý là bạn có thể nghỉ khi cảm thấy cần. Do đó thời gian nghỉ từ 1,5 – 2 phút giữa 2 hiệp.

Tham khảo Lich bong da hôm nay ngày mai. Ltd bd hn các giải đấu năm 2022 HOT nhất. Xem lịch thi đấu bóng đá tối đêm nay và rạng sáng mai mới nhất.

2. Các bài tập fitness cho nam kết hợp tạ tay và ghế tập gym

2.1. Bài tập đẩy ngực tạ đôi ghế phẳng (Dumbbel Bench Press)

Cách thực hiện đẩy ngực tạ đôi:

  • Động tác 1: Nằm ngửa trên ghế tập gym phẳng, 2 tay nắm chặt 2 tạ đơn.
  • Động tác 2: Ép cơ ngực vào trong, tay đẩy tạ lên cao cho đến khi 2 cánh tay thẳng song song với nhau.
  • Động tác 3: Hạ từ từ tạ xuống, đồng thời gồng cơ ngực và cơ tay để tạ không rơi quá nhanh gây nguy hiểm.
  • Động tác 4: Nghỉ khoảng 1 giây sau khi trở về tư thế ban đầu trước khi lặp lại động tác này.
  • Động tác 5: Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp từ 8 – 12 lần.

2.2. Bài tập kéo một tay với tạ đơn (Dumbbell Single-Arm Row)

Cách thực hiện kéo 1 tay với tạ đơn:

  • Động tác 1: Tay phải chống thẳng lên ghế, tạo tư thế vững chắc, tay trái cầm tạ đơn.
  • Động tác 2: Quỳ chân phải lên ghế, chân trái đứng trên sàn sao cho thoải mái.
  • Động tác 3: Nâng tạ lên cho đến khi cánh tay phải song song với sàn và ép sát vào người thì dừng lại.
  • Động tác 4: Hạ tạ một cách nhẹ nhàng trở lại vị trí ban đầu, tiếp tục lặp lại động tác.
  • Động tác 5: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần đối với mỗi cánh tay.

Bạn có thể nghỉ khi cảm thấy cần thiết. Bởi vậy thời gian nghỉ từ 1,5 – 2 phút giữa 2 hiệp.

Chúng ta đã cùng nhau tìm hiểu các bài tập fitness cho nam với dụng cụ mà bạn có thể thực hiện tại nhà. Chúc bạn tập luyện hiệu quả hẹn gặp lại trong các bài viết tiếp theo.