Bài tập mông tại nhà giúp bạn sở hữu vòng đo lý tưởng là điều không quá khó. Dù là tập ở nhà hay tập ở phòng tập gym, vậy cụ thể bài tập mông như thế nào, cùng thethao360.com.vn tìm hiểu nhé!
Bài tập mông tại nhà đơn giản
Bài tập nâng mông
Đây là bài tập khá phổ biến mà người tập gym thường sử dụng vì nó tác động đến các nhóm cơ khác nhau, trong đó có cơ mông. Không chỉ thế, đây còn là bài tập được nhiều chuyên gia khuyến cáo giúp tăng cường sức khỏe sinh lý.
Bài tập này thực hiện khá đơn giản, đầu tiên, bạn cần nằm ngửa trên mặt sàn, 2 tay duỗi thẳng, 2 chân gập lại đầu gối hướng lên trên. Sau đó gồng thẳng lưng và dùng sức của cơ mông, đùi để đưa phần mông cao lên rồi giữ khoảng 1 giây rồi từ từ hạ xuống. Lưu ý khi thực hiện bài tập là không nên dùng quá nhiều sức vào phần cơ lưng hoặc cơ đùi vì sẽ khiến bạn bị nhầm nhóm cơ.
Bài tập mông đá ngược
Là một trong những bài tập mông được yêu thích bởi khả năng tác động mạnh mẽ vào phần cơ mông, bắp chân sau. Thực hiện bài tập thường xuyên không chỉ giúp bạn có được quả mông như ý mà còn giúp bắp chân giảm mỡ hiệu quả. Tuy nhiên, bạn có thể sử dụng chiếc thảm tập hoặc lót đầu gối để làm điểm tựa và chịu nhiều áp lực rất dễ gây chấn thương.
Bắt đầu bài tập này với tư thế chống 2 tay thẳng và đầu gối tỳ xuống sàn, vị trí tay đặt bằng vai, vuông góc với thân người. Một chân để thoải mái, chân còn lại hơi gập chếch về phía trên, sau đó bạn cẩm nhận nhóm cơ mông rồi dùng lực nâng phần chân lên theo tư thế đá về phía sau. Nâng chân đến vị trí bắp đùi thẳng với thân nhưng cẳng chân phải giữ vuông góc. Rồi từ từ hạ xuống rồi lặp lại động tác nhiều lần. Dần dần bạn có thể tăng độ khó lên cho bài tập bằng cách kẹp thêm quả tạ vào sau khớp gối để bài tập đạt hiệu quả cao nhất.
Bài tập mông tại nhà đơn giản cho nam và nữ
Squat
Squat là bài tập không thể nào thiếu cho cơ mông, dễ tập, dễ phối hợp với dụng cụ và nhiều biến thể tập luyện, hiệu quả cao nên được nhiều người quan tâm. Tuy vậy, cũng có nhiều ý kiến trái chiều khi gây ảnh hưởng đến đầu gối của người tập. Nó hoàn toàn là có cơ sở để người tập phải sử dụng đầu gối rất nhiều. Do vậy, để hạn chế rủi ro bạn hãy khởi động kỹ trước khi bắt đầu bài tập.
Tư thế để tập luyện bài này là đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai, ngực hơi ưỡn 1 chút đồng thời 2 bắp tay khép lại, 2 bàn tay bắn lại trước ngực. Sau đó từ từ hạ người xuống theo phương thẳng đứng bằng cách từ từ khuỵu đầu gối và dồn trọng lực lên 2 gót chân. Sau khi hạ đến mức thấp nhất nhưng lại chưa chạm bắp chân với bắp đùi, rồi từ từ đưa cơ thể trở về vị trí ban đầu. Bài tập này lặp lại khá nhiều lần và bạn sẽ cảm thấy sự tác động của các nhóm cơ vô cùng rõ ràng. Do vậy bạn có thể thử với các biến thể khác như Squat với dây kháng lực, Squat nhấp…
Không chỉ các bài tập giúp giảm cân, giảm mỡ mà việc chơi thể thao cũng có phần ảnh hưởng rất lớn đến việc giúp các cơ được săn chắc hơn như bộ môn bóng đá nhé. Do đó bạn cũng có thể tham khảo thêm ket qua bong da các trận đấu được diễn ra trên website chúng tôi.
Kinh nghiệm để có bài tập mông hiệu quả
- Bạn cần chú ý đến chế độ dinh dưỡng bởi nó chiếm tới 70% kết quả của việc giảm mỡ, vòng 3 khi biết kết hợp với cách tập luyện.
- Bạn cần kiên trì để tập luyện đúng cách và đầy đủ là điều rất quan trọng. Không nên tập theo cảm tính hay chỉ duy trì việc lặp lại trong một thời gian dài.
- Cần lên kế hoạch cụ thể cho từng ngày, từng tuần để két hợp và thay đổi theo từng nhóm tập. Đồng thời tập thêm các bài Cardio để đốt cháy mỡ thừa và săn chắc cơ bắp.
- Đừng quên dành thời gian để khởi động kỹ càng trước khi tập cũng như nghỉ ngơi cho cơ bắp được phục hồi sau khi kết thúc. Bên cạnh đó là hạn chế tối đa nguy cơ chấn thương để đảm bảo hiệu quả nhất.
Hy vọng những chia sẻ trên của chúng tôi giúp bạn có bài tập mông hiệu quả và không kém phần hiệu quả. Ngoài ra, bạn có thể tham khảo thêm về keo bong da cập nhật nhanh và chính xác nhất.