Bài tập tạ tay tại nhà hiệu quả nhanh chóng

Posted on Th9 13 2022 - 11:18sáng

Bài tập tạ tay giúp bạn tăng cường sức mạnh cho đôi tay bằng các dụng cụ chuyên dụng hoặc tạ tập tại nhà. Cùng thethao360.com.vn đi tham khảo các bài tập nhé!

Cách bài tập tạ tay hiệu quả nhất 

Dumbbell Goblet Squat

  • Mỗi tay cầm 1 quả tạ Dumbbell có trọng lượng phù hợp, sau đó đưa ra trước ngực.
  • Nhìn thẳng về phía trước, 2 chân mở rộng hơn vai, lưng thẳng.
  • Từ từ hạ thấp thân người xuống về tư thế Squat cho đến khi 2 đùi song song với sàn nhà thì dừng lại.
  • Đầu gối hơi hướng ra ngoài và đồn trọng lượng cơ thể lên gót chân.
  • Squat đến hết mức có thể và dùng lực lên gót chân để nâng đùi và hông trở lại vị trí ban đầu.
  • Toàn bộ động tác lặp lại cho đến khi đủ số lần.

Dumbbell Bench Press

Bài tập tạ cho nam kết hợp với bài tập ngực vừa săn chắc tay, lưng và cũng phát triển được cơ ngực, cụ thể như sau:

  • Là người mới bắt đầu thì nên chọn mức tạ nhẹ, khi quen dần thì mới tăng dần trọng lượng của tạ lên.
  • Người nằm thẳng trên ghế tập chuyên dụng.
  • Mỗi tay cầm một quả tạ và đặt ngang ngực. Lúc này, cánh tay sẽ song song với sàn nhà và cẳng tay đặt vuông góc với cánh tay.
  • Nâng từ từ tạ lên cao cho đến khi cánh tay duỗi thẳng hết cỡ.
  • Tư thế này giữ trong 1 giây sau đó hạ từ từ về tư thế ban đầu. Khi nâng tạ lên thì thở ra và hạ xuống thì hít vào.
  • Động tác thực hiện 10-12 lượt cho mỗi hiệp.

Dumbbell Side Bend

  • Chuẩn bị 1 quả tạ tay với trọng lượng thích hợp, sau đó ở tư thế bắt đầu đứng thẳng, 2 chân mở rộng thoải mái nhất, tay trái cầm quả tạ sao cho lòng bàn tay hướng vào thân người và tay phải giữ vào eo
  • Người giữ thẳng lưng, đầu ngẩng lên, uốn cong lưng về bên phải càng căng càng tốt.
  • Khi uốn cong sang 1 bên thì giữ vị trí đó trong 1 giây rồi trở về vị trí ban đầu và thở nhẹ ra.
  • Động tác lặp lại bằng cách uốn cong người sang trái. Rồi giữ 1 giây và trở lại vị trí ban đầu đến khi đủ số lần yêu cầu.
bai-tap-ta-tay-tai-nha-hieu-qua-nhanh-chong

Bài tập tạ tay tại nhà hiệu quả nhanh chóng

Tại bongdawap.com quý độc giả cũng được theo dõi thêm một số hạng mục khác về môn bóng đá và cập nhật ket qua bong da hom nay cũng như lịch thi đấu các trận đấu lớn nhỏ trên thế giới tại đây nhé!

Concentration Curls

Bài tập Concentration Curls có tác dụng giúp phát triển cơ bắp tay cực kỳ hiệu quả. Các động tác tập khá cơ bản và được rất người lựa chọn tập luyện tại nhà. Chi tiết bài tập như sau:

  • Bạn ngồi trên ghế tập với tạ đơn phía trước giữa 2 chân.
  • Chân giang ra, đầu gối co lại và bàn chân đặt trên nền.
  • Tay phải dùng để nhấc tạ lên.
  • Đặt bắp tay sau lên trên đùi trong và xoay lòng bàn tay hướng ra khỏi đùi, tay nên duỗi ra và tạ đơn đặt trên mặt đất
  • Bắp tay giữ cố định, cuốn tạ về phía trước khi siết cơ nhị đầu và thở ra, chỉ có cẳng tay chuyển động.
  • Tiếp tục chuyển động cho đến khi cơ bắp tay trước co hết cỡ và tạ đơn ở mức ngang vai. Vị trí trên cùng cần phải đảm bảo là ngón tay út cao hơn ngón tay cái để siết cơ được tốt hơn.
  • Giữ ở vị trí trên cùng khoảng một giây khi siết cơ nhị đầu.
  • Đồng thời hít vào và từ từ đưa tạ về vị trí ban đầu. Rồi lặp lại động tác cho tay phải đủ số lần, rồi đổi sang tay trái

Hy vọng những chia sẻ trên đây của chúng tôi đã giúp bạn hiểu rõ hơn về các bài tập tạ tay, bạn hãy kiên trì tập luyện để có được thân hình cường tráng, mạnh khỏe mỗi ngày nhé. Ngoài ra bạn có thể tham khảo thêm về kèo bóng đá hôm nay được cập nhật nhanh và chính xác nhất.

Xem thêm: 5 bài tập giúp phái đẹp giảm cân thần tốc