Các bài tập lưng cho nam hiệu quả đáng ngờ

Ngày đăng Th8 19 2022 - 4:08chiều

Các bài tập lưng cho nam đều được anh em có nhiều đam mê để sở hữu được thân hình cơ bắp với cơ vai cực kỳ đẹp. Cùng thethao360.com.vn đi tham khảo các bài tập nhé!

Các bài tập lưng cho nam hiệu quả

Bài tập Wide Grip Push-Up

Bài tập này được gọi là hít đất rộng tay không cần sử dụng dụng cụ với tác dụng giúp cơ ngực phát triển kết hợp cơ tay sau và cơ lưng xô vô cùng hiệu quả. Đối với hít đất cơ bản thì khoảng cách 2 tay của Wide Grip Push-Up rộng hơn và điều này sẽ làm tác động lên lưng xô, giúp nó phát triển tốt nhất. Hướng dẫn chi tiết bài tập như sau:

  • Tư thế như hít đất với khoảng cách 2 tay rộng hơn vai, cánh tay duỗi thẳng, 2 chân khép sát vào nhau, giữ thẳng lưng và mắt nhìn xuống sàn.
  • Khuỷu ta cùng thân người hạ thấp xuống, di chuyển cho đến khi ngực chạm nhẹ vào sàn và dừng lại. Hít vào trong suốt quá trình hạ người rồi dừng lại 1 giây ở vị trí dưới cùng.
  • Thở ra và đẩy người về vị trí bắt đầu. Rồi dừng lại 1 giây và lặp lại toàn bộ động tác đến khi đạt đủ số lần.

Dumbbell Pullover – Vớt tạ đơn

Với bài tập lưng xô này cần tập trung vào Front lats – Cơ xô trước.

  • Để cánh tay thẳng, và bạn phải tập trung vào độ căng cơ ngực của bạn.
  • Nếu cong ở khuỷu tay, thì cơ xô của bạn sẽ được sử dụng tối đa.
  • Bài tập này hãy để cong tay khi xuống và xuống hết biên độ có thể. Bài kéo này kéo dãn cơ xô và ngực rất tốt.
  • Hạ tạ chậm có điều khiển và hạn chế để lưng bị cong lên theo chuyển động của tạ.
  • Sau đó lại đưa tạ lên tiệm cận với đường thẳng vuông góc với trần nhà. Nếu vượt qua thì lực căng của cơ xô sẽ bị mất.
cac-bai-tap-lung-cho-nam-hieu-qua-dang-ngo

Dumbbell Pullover – Vớt tạ đơn

Tại bongdawap.com người hâm mộ có thể dễ dàng theo dõi dữ liệu tỷ số trực tuyến với những trận đấu lớn nhỏ diễn ra trên khắp thế giới được cập nhật nhanh chóng và chính xác nhất.

Bài tập T Push-Up

T Push-Up là biến thể của hít đất cơ bản nhưng lại có độ khó cao hơn. Ngoài tác dụng phát triển cơ ngực thì T Push-Up còn rất tốt cho lưng xô. Khi luyện tập bài hít đất thường xuyên và đúng cách giúp bạn sở hữu cơ lưng to rộng. Các bước cơ bản để thực hiện bài tập lưng xô như sau:

  • Tư thế bắt đầu như chống đẩy, khoảng cách 2 tay rộng hơn vai và 2 cánh tay duỗi thẳng. 2 mũi chân tiếp đất, 2 bàn chân cách xa nhau ra với khoảng cách 2 chân rộng hơn. Cơ mông siết chặt lại để giữ cho cột sống thẳng, thân người tạo thành 1 đường thẳng và tư thế này bắt đầu.
  • Cong khuỷu tay lại và hạ ngực xuống sát đất, cơ lưng siết chặt khi ở vị trí dưới cùng của chuyển động và dừng lại 1 giây.
  • Cơ ngực siết chặt để đẩy cơ thể về vị trí bắt đầu và đồng thời xoay 1 bên cơ thể của bạn lên, cánh tay nâng lên và duỗi thẳng lên trần nhà. 2 chân và mắt nhìn theo tay.
  • Dừng lại 1 giây, sau đó quay về tư thế bắt đầu. Động tác hít đất và chuyển nâng cánh tay bên còn lại.
  • Động tác được thực hiện cho đến khi đủ số lần.

Wide-Grip Pulldown + Underhand Cable Pulldowns

Bài tập lưng này tập trung vào toàn bộ cơ xô. Việc kéo xô sau đầu cũng không được khuyến khích, có thể không làm chấn thương vai nhưng có thể dẫn đến thoái hóa khớp vai vì phải chịu trong một thời gian dài.

  • Tập trung vào việc sử dụng cơ xô dưới cánh tay và sau lưng kéo cánh tay xuống dưới.
  • Sử dụng lực của cẳng tay vừa đủ để giữ thanh tạ để hạn chế sử dụng bắp tay trước.
  • Không đung đưa người mà giữ thẳng lưng. Cơ thể hơi nghiêng 1 chút.
  • Giữ chân sao cho vừa khít với đùi của bạn.

Với bài tập lưng trên đây của chúng tôi chia sẻ chi tiết giúp bạn sở hữu cho mình cơ lưng dày dặn và khỏe mạnh. Bạn cũng đừng quên kết hợp việc ăn uống khoa học để có thân hình đẹp nhất nhé. Ngoài ra bạn có thể tham khảo thêm về keo bong da mà nhà cái đưa ra.