Thực phẩm tăng cơ tốt nhất cho người tập Gym. Với những người tập thể hình không bổ sung đầy đủ dinh dưỡng thì rất khó để tăng cơ. Vậy có những thực phẩm tăng cơ nào hiệu quả cùng thethao360.com.vn tìm hiểu nhé!
Muốn tăng cơ nên ăn gì?
Tăng khối lượng thức ăn
Khối lượng thức ăn mỗi bữa rất quan trọng vì nó cần phải cung cấp đủ năng lượng, đủ calo để giúp dễ dàng tăng khối lượng cơ bắp. Do đó để duy trì trọng lượng cơ thể bạn cần cung cấp đủ dinh dưỡng theo công thức tính TDEE và BMR.
Muốn tăng cơ bắp bạn cần bổ sung nhiều hơn mức cơ thể yêu cầu, dư calories là cách tăng cơ nhanh, hiệu quả nhất với một chế độ ăn uống tự nhiên kết hợp tập luyện.
Chế độ ăn giàu protein
Bạn cần bổ sung Protein theo công thức sau: số cân nặng (kg) x 1.5 – 2.5 = Protein (g).
Ví dụ: Bạn nặng 60kg thì ít nhất phải bổ sung 90g protein mỗi ngày và đảm bảo được cơ bắp phát triển.
Chia nhỏ nhiều bữa
Bạn ăn nhiều bữa trong 1 ngày sẽ tránh bị đói và không kiểm soát được thực phẩm. Bạn nên tạo thói quen nhất quán cho mình và tuân thủ theo nó.
Bạn cần ăn sáng, ăn trưa, ăn tối nhẹ sau khi tập thể dục và kể cả trước khi đi ngủ. Bạn nên ăn nhẹ thêm 2 bữa nữa sau các bữa chính. Có thể dùng bất kỳ một loại thực phẩm nào từ đậu, hạt, Whey protein, cho đến rau củ, hoa quả…vào các bữa trong ngày.
Vì bạn ăn 3 bữa chính cũng sẽ mất 1-2 tiếng để tiêu hóa thức ăn. Do đó khi đợi đến bữa chính còn lại thì không còn chất dinh dưỡng nào nữa để nuôi cơ bắp. Vậy việc chia nhỏ các bữa ăn giúp cân bằng được hàm dinh dưỡng hợp lý bổ sung cho cơ thể.
Thực phẩm tăng cơ tốt nhất cho người tập Gym
Thực phẩm tăng cơ tốt nhất với người tập Gym
Ức gà
Đây là một trong những món chính của thực đơn tăng cơ cho bạn chứa nhiều protein. Cứ 85g ức gà có chứa khoảng 26g protein chất lượng cao. Có một số nghiên cứu chỉ ra chế độ ăn giàu protein trong thịt gà cũng hỗ trợ giảm mỡ hiệu quả.
Ngoài ra, ức gà còn chứa niều vitamin B niacin và B6. Những vitamin này giúp cơ thể hoạt động tốt trong suốt quá trình rèn luyện thể chất và là chất cần thiết để tăng cơ bắp.
>>> Tại thethao360.com quý độc giả cũng được theo dõi thêm một số hạng mục khác về môn bóng đá và cập nhậtlịch thi đấu bóng đá World Cup 2022 các trận đấu lớn nhỏ trên thế giới tại đây nhé!
Trứng
Trứng cũng là loại thực phẩm có protein chất lượng cao, chất béo lành mạnh và những dưỡng chất quan trọng khác như vitamin B và choline. Protein được tạo thành từ các axit amin do đó trong trứng có một lượng lớn axit amin leucine rất quan trọng với việc tăng cơ bắp. Ngoài ra, vitamin B trong trứng đóng vai trò khá quan trọng cho nhiều quá trình trong cơ thể nhất là để sản xuất năng lượng.
Cá hồi
Đây là lựa chọn tuyệt vời cho bạn để xây dựng cơ bắp nói riêng và sức khỏe tổng thể nói chung. Khẩu phần ăn cá hồi có 3 ounce tức 85g và chứa khoảng 17g protein, gần 2g axit béo omega-3 và một số vitamin B quan trọng khác. Axit béo omega-3 đóng vai trò quan trọng với sức khỏe cơ thể, do đó việc tăng cơ bắp cũng cần phải kết hợp tập luyện chăm chỉ.
Cá ngừ
Trong 85g cá ngừ có 20g protein và nó còn chứa một lượng lớn vitamin A và một số vitamin B gồm B12, niacin và B6. Chắc chắn đây là chất dinh dưỡng quan trọng đối với sức khỏe, giúp tăng năng lượng cho cơ thể cũng như hiệu suất tập thể dục. Ngoài ra, cá ngừ còn cung cấp nhiều axit béo omega-3, hỗ trợ sức khỏe cơ bắp, nhất là ở người lớn tuổi. Nghiên cứu đã chỉ ra axit béo omega-3 để làm chậm quá trình suy giảm sức mạnh và mất cơ theo tuổi tác.
Thịt bò nạc
Thịt bò là loại thực phẩm chứa nhiều protein chất lượng cao, khoáng chất, vitamin b và creatine. Các nhà nghiên cứu chỉ ra rằng tiêu thụ thịt nạc đỏ cùng với tập tạ thường xuyên sẽ làm tăng khối lượng cơ thể. Nhưng bạn cũng cần phải để ý đến lượng calo có trong thịt bò khá cao. Ví dụ 85g thịt bò nạc 70% có chứa 228 calo và 15g chất béo. Nếu thịt bò nạc 95% thì chứa protein nhiều hơn nhưng lượng calo chỉ có 145 và 5g chất béo.
Thịt lợn thăn
Đây là món ăn được tiêu thụ rộng ở nhiều quốc gia. Phần thịt thăn nhiều nạc nên cung cấp 18g protein trong 85g thịt nhưng khá ít chất béo. Một số nghiên cứu chỉ ra thịt lợn có tác dụng tương tự như các loại thực phẩm bổ sung protein khác.
Phô mai
Một cốc 226g phô mai tươi ít béo chứa 28g protein, trong đó có lượng lớn axit amin leucine giúp xây dựng cơ bắp. Như các sản phẩm khác phô mai tươi có hàm lượng chất béo khác, ví dụ phô mai kem tươi giàu chất béo và nhiều calo hơn. Nó còn phụ thuộc vào số lượng calo mà bạn muốn thêm vào thực đơn tăng cơ của mình thì có thể chọn loại phô mai phù hợp.
Không chỉ thế mà còn nhiều loại thực phẩm tăng cơ khác như các loại hạt, hạt hạnh nhân, đậu, ngũ cốc, gạo lức, yến mạch… Hy vọng với những thông tin trên của chúng tôi chia sẻ đã giúp bạn hiểu phần nào về loại thực phẩm tăng cơ nhé, chúc bạn thành công.
Ngoài các nguồn thông tin về thực phẩm, dinh dưỡng thì bạn có thể tham khảo xem cầu thủ bóng đá có bữa ăn như thế nào là đầy đủ dinh dưỡng để có thể lực tốt khi thi đấu cũng như xem được kết quả bóng đá đức cập nhật mới nhất tại website chúng tôi nhé!
"Lưu ý: Những thông tin chia sẻ kể trên chỉ có tính chất tham khảo. Độc giả hãy chọn lọc thông tin, có nhận định riêng và có quyết định cho riêng mình."